CREATINA

A utilização de creatina como recurso ergogênico

A suplementação de Creatina (ácido a-metil guanidino acetônico) é comumente recomendada à praticantes de atividades físicas e atletas que praticam atividade de curto tempo e alta intensidade, como por exemplo musculação, provas mais curtas e velozes de corrida e natação até mesmo no halterofilismo, pela necessidade da força concentrada em levantar apenas um peso. Com a principal finalidade de fornecer energia, a substância consegue aumentar o desempenho do esportista ou atleta em atividades que exigem muito esforço em intervalos pequenos. Nos exercícios de longa duração como provas de maratona, os estudos apresentados não conseguiram identificar eficácia no uso de creatina.

A creatina produzida endogenamente pelo corpo humano ou ingerida através de alimentação e suplementação, é metabolizada pelo fígado e levada pelo sangue para as células dos músculos, sendo convertida em fosfato creatina ou fosfocreatina, que é uma molécula que atua como reservatório de armazenamento para energia rápida, da seguinte forma:

- Durante os primeiros segundos de um exercício intenso, a concentração muscular de ATP (Adenosina Trifosfato), que é responsável pelo armazenamento de energia no corpo humano, é mantida em nível mais ou menos constante. O ATP é rapidamente reposto a partir da quebra de creatina fofato, assim, os níveis de creatina fosfato diminuem rapidamente na medida em que é usado para regenerar o ATP.

- Quando o exercício físico é levado até a exaustão, tanto as concentrações musculares de ATP quanto as de creatina fosfato ficam diminuídas, tornando-as indisponíveis para o fornecimento energético a fim de continuar o trabalho muscular.

O ciclo da creatina finaliza quando é convertida em creatinina, por uma reação contínua e irreversível de desidratação (não enzimática), sendo assim totalmente excretada pela urina.

É comum ver o aumento de músculos visíveis em indivíduos que a consomem isso é atribuído ao mecanismo de ação da creatina, aumenta a capacidade das células musculares de absorver água, assim dando volume ao músculo.

Partindo desse principio de ação, a suplementação da creatina é recomendada para quem pratica exercícios de curta duração e alta intensidade.

Aos seres humanos saudáveis que consomem regularmente esse suplemento, estudos sugerem que não ultrapassem a quantidade de 5g por dia.

No aspecto fisiológico, estudos não evidenciam causa de nenhum problema para as funções renais utilizando-a em dosagens recomendadas, entretanto, é sempre importante manter a boa hidratação, uma vez que existe uma mudança nos fluidos do meio extra para intracelular.

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MÉTODO DE TREINO - SET 21

 Set 21

Consiste em um dos métodos de treinamento mais conhecidos e utilizados no mundo da musculação. Consiste em realizar uma série de meias repetições na amplitude de movimento inferior, uma série de meias repetições na amplitude de movimento superior e depois uma série de repetições completas. 

Isso significa que você começa o exercício fazendo repetições do ponto inicial ao médio da amplitude do movimento, em seguida do ponto médio ao final e, para completar, uma série de repetições completas, tudo sem intervalo de descanso. 

Podem ser usadas quaisquer quantidades de repetições por, Exemplo: 10 repetições inferiores - 10 repetições superiores - Até a falha movimento Completo.

Muitos fisiculturistas dividem as series em 7 / 7 / 7, por isso vem o nome 21, que é quantidade total de repetições que se teria ao escolher essa divisão. 

É importante trabalhar com cargas moderadas, já que o estresse gerado durante a realização deste método é mais forte do que o de uma série normal com várias repetições.

Valendo também lembrar que se pode usar o método set 21 para vários grupos musculares como Tríceps; Bíceps; Dorsal; Peitoral; Bíceps femoral; Quádriceps. O mais comum vistos nas salas de musculação e rosca direta com set 21 porém não se prenda a só esse exercício use este método em outros exercícios.

Valeu!

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OXANDROLONA

SOBRE A OXANDROLONA

Oxandrolona

Também conhecida como Lipidex ou Anavar nos Estados Unidos, Itália, no Brasil chamada pelo apelido de Oxan, a  Oxandrolona é um esteroide anabolizante que vem conquistando seus consumidores desde quando começou a ser fabricada, lá nos anos 60. Possui público masculino ativo, porém tem mais força ainda com o Feminino, pois tem caráter moderado andrógeno como também outros benefícios musculares e energéticos.

Benefícios da Oxandrolona:

É indicada para homens e mulheres BodyBuilders, ou seja, que praticam musculação e têm o objetivo de ganho de força e massa muscular. Como amplia esforços, é apta também para outras atividades que exigem uso da força. Além de aumentar o físico e a força dos músculos, a Oxandrolona também conhecida mundialmente por ter efeito termogênico, queimador de gordurinhas em cavidades e abdominais do corpo, colaborando com a total definição corporal. Também possui efeito retardador de fadigas e dores musculares pós-treino já que também tem como função restaurar tecidos do corpo.

Cuidados com a Oxandrolona:

Como é por um determinado tempo que se toma algum suplemento ou anabolizante, os efeitos podem retardar. Com a Oxandrolona, já foi comprovado por estudos que quando o seu período de uso se encerra, a massa muscular é mantida e será reforçada com o progressivo treino físico.
Não adianta tomar esse tipo de substância ergogênica sem a prática constante de exercícios musculares ou físicos no geral, pois seus efeitos não agem sob o sedentarismo, porém quando junta-se a um treinamento bem aplicado com aumento de força progressivo, seus efeitos são garantidos.

É aceitável quando é usada em fins médicos para pacientes que precisam recuperar tecidos musculares, como casos de queimadura.

Meia Vida da Oxandrolona:

Com uma meia vida de 4 a 6 horas a Oxandrolona é um derivado do DHT, 17 AA, ela é um esteroide anabólico sintético derivado da dihidrotestosterona (DHT). Sua baixa androgenicidade e hepatotoxicidade faz com que seja uma droga tolerada mesmo em dosagens altas de 100 mg por dia, sendo também pouco supressiva ao eixo HPT.

As doses usuais mais relatadas variam de 20 mg a 100 mg diárias ciclos costumam durar 6 a 8 semanas, sendo 60-70 mg uma boa dose se o objetivo for um ciclo com ganho de qualidade, ainda mais se combinada com outras drogas, como testosterona e/ou qual apresenta boa sinergia (hemogenin, dianabol, stanozolol). Por ser pouco supressiva e gerar ganhos sólidos oxandrolona é uma boa droga para ser usada em pontes entre ciclos e até mesmo em uma parte da TPC, com a finalidade de ajudar a segurar os ganhos conquistados durante o ciclo. Nesse caso doses de 10 a 30 mg já seriam suficientes.

Por ser pouco androgênica e com bons efeitos estéticos e anabólicos oxandrolona costuma ser a droga preferida pelas mulheres, sendo o risco de virilização muito baixo com essa droga, as doses mais eficientes relatadas de 20 a 30 mg por dia.

Efeitos colaterais da Oxandrolona:

Sim, a Oxandrolona tem todos os seus benefícios muito bem aplicados, pode contar um número até maior de efeitos colaterais no corpo humano, principalmente nas mulheres, as quais usam com mais frequência e confiam mais na promessa de androgenia do produto.

Segue abaixo alguns dos principais efeitos da Oxandrolona, alguns comuns outros não:

- Os níveis de colesterol são abalados, de modo que possa haver queda no colesterol bom (HDL) e aumento no colesterol ruim (LDL).

- Afetam os hormônios femininos, portanto a voz tende a alterar para mais grave ou rouca.

- Para os homens, o efeito masculinizador é sempre bem-vindo, porém é um efeito não muito aceito pela maioria das mulheres que buscam apenas o fitness e não a hipertrofia muscular.

- Falta de apetite e de sono (Todos sabem que quem pratica Musculação deve ter ótimas noites de sono e uma alimentação impecável).

- Irritação na bexiga.

- Dores nas mamas.

- Acne.

- Disfunção hepática ( Prejudicial ao figado).

- Diarreia.

- Desenvolvimento da próstata; entre outros.

A Oxandrolona é considerada um esteroide de efeitos colaterais não muito intensos, porém eles podem acontecer.

Abraço Valeu!

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O QUE SÃO RECURSOS ERGOGÊNICOS

RECURSOS ERGOGÊNICOS

Os recursos ergogênicos são substâncias ou artifícios utilizados com o objetivo de melhorar o desempenho esportivo e a recuperação após o exercício.
O intuito da utilização de ergogênicos é aumentar o desempenho através da intensificação da potência física, da força mental ou do limite mecânico e, dessa forma, prevenir ou retardar o início da fadiga. 


Os recursos ergogênicos podem ser classificados em cinco categorias:

1. Mecânicos: São os equipamentos esportivos mais leves, como os equipamentos ciclísticos com design aerodinâmico, ou os tênis mais leves a fim de gastar menos energia para movimentar as pernas e aumentar a economia de corrida, ente outros. 
2. Psicológicos: Controle de estresse e ansiedade, com o objetivo de aumentar a concentração e força mental.
3. Farmacológicos: Esteroides anabólicos androgênicos, como eritropoietina, entre outros, muitas vezes considerados como doping.
4. Fisiológicos: Bicarbonato de sódio, citrato de sódio, dentre outros, que dependendo da abordagem também são considerados doping.
5. Nutricionais:Suplementos alimentares que incluem carboidratos, cafeína, glutamina, vitaminas e minerais antioxidantes, ou micronutrientes em geral, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), creatina, carnitina, entre outros.

De maneira geral, uma dieta adequada para cada tipo de esporte e de objetivo é fundamental para melhorar o desempenho de atletas ou de praticantes de atividade física. Por outro lado, uma má alimentação atrapalha o desempenho físico e esportivo do atleta. Recomenda-se, portanto, que tanto atletas como praticantes de atividade física tenham uma dieta equilibrada, a fim de garantir o fornecimento de todos os nutrientes necessários para a realização de atividades físicas.

Abraço Valeu!

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PASTA DE AMENDOIM

SOBRE A PASTA DE AMENDOIM


A ideia de que a pasta de amendoim engorda e faz mal para a saúde é um grande mito, pois este alimento é rico em proteína, gordura insaturada (Reduz o colesterol ruim LDL), vitaminas A e E, e minerais. 
O problema está na maneira de fazer a manteiga, pois muitos produtores adicionam açúcar refinado, sal e gordura hidrogenada na sua composição, responsáveis pelo ganho de gordura localizada e aumento de peso.  Para uma dieta saudável, procure versões naturais ou similares que não contenham esses aditivos. Em lojas especializadas você pode encontrar potes de pasta de amendoim integral, muito mais saudáveis porque não possuem esses componentes químicos.

Cuidado também com os acompanhamentos. Combine a pasta com pão integral, tapioca, farinha de aveia ou linhaça, shakes nutritivos ou misture com frutas. Como tem alto valor energético, a pasta de amendoim deve ser consumida com moderação, de preferência antes do treino ou no café da manhã. Quem esta em uma dieta mais restrita deve consumir apenas uma pequena quantidade de pasta de amendoim por dia para complementar uma refeição ou saciar a vontade de comer doce. Já quem esta em uma dieta de aumento de peso para ganhar massa muscular, deve consumir mais vezes ao decorrer do dia, usando a pasta de amendoim como fonte de calorias e gorduras saudáveis.

Isso sem contar que ela pode contribuir com aumento dos níveis de testosterona.
A ingestão de gorduras saudáveis como a pasta de amendoim auxilia na síntese de testosterona. Por outro lado, quanto mais “correta” for a gordura saturada consumida menos massa gorda você ganha.

VALEU ATÉ A PRÓXIMA !

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PROTEÍNAS

Proteínas os Tijolos dos Músculos


Alimentos ricos em proteína são fontes indispensáveis no prato de um atleta, e não são apenas os fisiculturistas que precisam dela. Apesar dos carboidratos serem o combustível preferido do corpo, a proteína também desempenha um papel importante nas necessidades energéticas. Enquanto um fisiculturista precisa dela para construir o tecido muscular, atletas de endurance a utilizam para reparar os tecidos musculares que estão em constante estresse devido aos treinos diários.

A razão porque sentimos o corpo dolorido depois de um treino intenso ainda é motivo de muita discussão no meio acadêmico, mas acredita-se que esteja relacionado com micro lesões dentro das fibras musculares. Assim, incluir proteína na sua dieta é uma forma de ajudar na reconstrução muscular e melhorar a saúde.

Costumamos dizer que a Proteína são os tijolos e os Carboidratos são o carrinho de mão que vai levar os tijolos até o músculo com intuito de recuperar apos ter sido micro lesionado.

Nossas melhores fontes de proteínas são:

• OVO INTEIRO OU CLARA DE OVO
• PEIXES DENTRE ELES,SALMÃO, TILÁPIA E ATUM
• FILÉ DE PEITO DE FRANGO
• QUEIJO COTTAGE, RICOTA
• LEITE
• CARNE VERMELHA MAIS ESPECIFICAMENTE O PATINHO

Na suplementação também temos varias fontes de proteínas:

• WHEY PROTEIN CONCENTRADO E ISOLADO OU TAMBÉM HIDROLISADO
• ALBUMINA
• CASEÍNA OU MICELAR
• PROTEÍNA ISOLADA DA CARNE VERMELHA

ABRAÇO TMJ!

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SOBRE O CUTTING

SOBRE O CUTTING

O que é o Cutting

Temos vários tipos de dietas e definições cada uma com um objetivo principal, vamos começar falando sobre o cutting.

• CUTTING

Conhecido também como pré contest (pré competição).

Tem como objetivo a definição muscular a perda ou queima de gordura visando um percentual de gordura mais baixo possível,  usada não só em preparações para campeonatos de fisiculturismo onde os atletas  precisam estar com o corpo bem definido seco denso, mas também para manter uma boa forma no corpo com a propagação de vários tipos de dietas hoje em dia muitas pessoa que não são atletas seguem este tipo de dieta para alcançar um corpo com aparência agradável. 

O cutting tem como fundamento a baixa ingestão de calorias a diminuição de carboidratos principalmente os de alto índice glicêmico e o aumento de proteínas magras, visando a preservação da massa muscular magra, isso porque quando nos ingerimos uma quantidade baixa de calorias do que nosso corpo necessita, tente a catabolizar (perda de massa muscular). 

Mas porque consumir poucas calorias e carboidratos? 

Nos temos o que chamamos de gasto calórico diário por dia temos que ingerir certa quantidade de calorias para que nosso corpo tenha energia o suficiente para o nosso dia a dia, Se você ingere mais calorias do que o corpo precisa para se manter o nosso corpo vai armazenar essa energia que não foi usada e ela vai se transformar em gordura dai que surge a gordura localizada. Então temos que consumir uma quantidade abaixo de calorias para que nosso corpo entenda que ele precisa usar a gordura acumulada como fonte de energia. E para isso funcionar temos que fazer o calculo do gasto de calórico diário que o corpo precisa, a partir desse calculo vamos também saber o quanto de carboidratos, proteínas e gorduras boas podemos ingerir no decorrer do dia para que possamos montar uma dieta.

Existem varias dietas de cutting a mais conhecida e a Cetogênica.

Valeu Abraço.

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